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初心者がはじめるべき効果的な筋トレとは?

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 がっしりした胸板。6つに割れた腹筋。力強い二の腕。男性も女性も憧れる人が多い「筋肉」ですが、いざ筋トレをしてみると、うまくいかないことも多いですよね。筋トレの回数や時間はかけているのに、つらいばかりでなかなか筋肉がつかない。それはなぜなのでしょうか?

頑張っても筋肉がつかない人の特徴

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 筋肉をつけたいと思い立って毎日腕立て伏せや腹筋をしてもなかなか筋肉がつかないと、ただただつらいだけで諦めてしまいますよね。
 筋肉がつかない理由は大きくわけると3つあると言われています。1つ目は遺伝的なもの。自分につく筋肉量の上限は遺伝子によって決まっており、体質的につかない人はいくら頑張ってもつかない場合もあります。とはいえまったく筋肉がつかない人は珍しいでしょう。大事なのは2つ目と3つ目の理由です。
 2つ目は痩せすぎていること。筋肉を育てるには体内のタンパク質や炭水化物などの栄養が大切です。あまりに痩せすぎていると、筋肉にとって必要な栄養が足りません。過度に太ってしまうと今度は必要な運動を継続的に行うのが難しいので気を付けてください。
 3つ目は誤った筋トレをしていること。がむしゃらに回数を重ねるだけでは筋肉は育たないと言われています。適切な箇所に、適切な時間分の圧をかける、というのが筋肉を育てるのに重要なのです。

自宅でできる効果的な筋トレとは

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 見様見真似ではじめて、腕や腹筋が痛くなったから効いている!と感じるだけでは正しい筋トレとはいえません。
 正しい筋トレを行うには「鍛える場所の動きを意識する」「適切な回数と圧」「十分な休息」が必要とされています。まずは自分が鍛えたい場所、例えば腹筋なら腹筋に意識を集中させ、筋肉がどう動いているのかを感じましょう。適切な回数と圧はどれだけ鍛えたいかによります。筋トレ初心者は15~20回×2~3セットを基準に、自分が続けられる範囲で調整してください。やりすぎは厳禁です。
最後は忘れがちな「十分な休息」。筋肉の成長というのは筋トレの圧によって破壊された筋肉の繊維が修復される過程で、超回復とも呼ばれています。保健体育の授業などで聞き覚えがあるかもしれませんね。破壊された筋肉は48~72時間で回復すると考えられているため、毎日ハードな筋トレを続けるのではなく、「間を空けること」も大切です。

食事生活の見直しで筋トレの効果UP

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 筋肉の成長は体内の栄養の影響を大きく受けます。無理してハードな筋トレを続けるだけよりも、必要な栄養をとって適度な筋トレを続ける方が近道と言えるでしょう。
 筋肉に必要な栄養素はタンパク質・糖質・ビタミンなどさまざま。よくササミを食べると良いと言われますが、これはタンパク質の補給を意味しています。確かにササミは筋トレのお供に良い食材ですが、ササミだけでは他の栄養が足りません。
 そこで用いられるのがプロテインです。筋肉の成長にとって必要な栄養素がバランスよく配合されているため、筋トレの効果UPが期待できます。普段の食生活を見直しつつ、自分に足りない栄養をプロテインで補い、適度な筋トレを続けることで、憧れの筋肉を手に入れましょう。